Vezels

Voldoende vezels eten is belangrijk als je gezond wil afvallen. Maar waarom zijn vezels zo goed voor je? En in welke voeding zitten veel vezels? Lees het hier.

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels komen uit de onverteerbare delen van planten (groenten en fruit). In dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren of zuivel zitten geen vezels. Omdat je lichaam de vezels niet kan verteren of absorberen, komen deze onverteerd in je dikke darm terecht. Daar kunnen darmbacteriën sommige vezels omzetten in gezonde vetzuren.

Je hebt verschillende soorten vezels zoals:

  • verteerbare vezels

  • onverteerbare vezels

  • resistent zetmeel

Elk spelen ze een belangrijke rol voor onze gezondheid.

Welke verschillende soorten vezels zijn er?

Er zijn verschillende soorten vezels. We hebben ze hieronder even voor je op een rijtje gezet

Oplosbare vezels

Deze verteerbare vezels lossen op in water en vormen een gel in je darmwand, wat de vertering vertraagd. Deze vetraagde vererting zorgt voor een langer verzadigd gevoel, stabiliseert je bloedsuikerspiegel en kan je cholesterol verlagen.

Onoplosbare vezels

De onoplosbare, of niet-fermenteerbare vezels, kunnen niet opgelost worden in water. Ze worden niet of nauwelijk afgebroken in onze spijsvertering. Deze vezels houden wel vocht vast, wat zorgt voor een goede stoelgang en ook resulteert in een langdurig verzadigd gevoel.

Resistent zetmeel

Resistent zetmeel is een overteerbare vezel. Resistent zetmeel komt onverteerd in de dikke darm terecht en wordt door de goede bacteriën als voedsel gebruikt. De bacteriën in onze darmflora zetten deze vezels om in stoffen die onze stoelgang verbeteren.

Waar zijn vezels goed voor?

Zoals je al merkt hebben vezels verschillende voordelen voor de gezondheid. We sommen er een paar op:

  • Vezels zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel – zodat je minder honger krijgt en minder snel naar ongezonde snacks grijpt.

  • Vezels bevorderen de stoelgang en kunnen constipatie verhelpen.

  • Je bloedsuikerspiegel blijft stabiel, doordat vezels de mate waarin voeding opgenomen wordt vertragen.

  • Vezels zorgen voor een gezond cholesterol level.

En nu de grote vraag, kunnen vezels helpen bij afvallen?

Omdat vezels zorgen voor een verzadigd gevoel, zal het helpen om ook minder te eten en je calorie-inname te verlagen. Als je veel vezels eet, is het wel belangrijk om voldoende water te drinken, anders onttrekken deze te veel vocht.

Waar zitten vezels in?

Vezels komen alleen voor in plantaardige producten, met name in celwanden van planten. Je kan vezels terugvinden in de volgende producten:

  • Groenten

  • Fruit, vezels bevinden zich vaak in de pitten en schillen

  • Bonen

  • Peulvruchten, linzen, kikkererwten

  • Volkoren brood – Opgelet! Niet in al het brood komen vezels voor, wanneer graankorrels vermalen worden tot bloem, gaat een groot deel van de vezels verloren

  • Havermout

  • Noten en zaden

  • Aardappels

  • Zilvervliesrijst

Hoeveel vezels moet ik per dag eten?

Voor een volwassen vrouw wordt ten minste 30g vezels per dag aangeraden. Voor een man is dit 40g. Uit onderzoek blijkt dat de gemiddelde Nederlander maar 15 tot 23 gram vezels eet. Probeer je vezelinname te verhogen door te kiezen voor zilvervliesrijst in plaats van witte rijst, volkoren producten, havermout, noten en voldoende fruit te eten.

Wat is een vezelrijk dieet?

Een vezelrijk dieet betekent simpelweg dat je voeding genoeg vezels bevat, 30 - 40g per dag dus. Je kiest met name voor volkoren of andere volle graanproducten, zet geregeld peulvruchten op tafel (kikkerwten, linzen, bruine bonen), eet af en toe een handjevol noten en zorgt ervoor dat je voldoende groenten en fruit eet. Wanneer je een vezelrijk dieet volgt, is het belangrijk dat je voldoende water drinkt. Naast een vezelrijk dieet zijn er natuurlijk ook nog andere soorten diëten. Lees op onze dieet pagina alles wat je moet weten over veel voorkomende diëten.