Koolhydraten

Mensen die willen afvallen, denken vaak dat ze koolhydraten moeten vermijden. Maar koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor ons lichaam. In plaats van te focussen op je hoeveelheid koolhydraten, let je beter op de kwaliteit. Lees hier meer over de goede koolhydraten.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten horen in hetzelfde rijtje als vetten en eiwitten. Het zijn voedingsstoffen die je lichaam vooral voorzien van energie. Brood, pasta, rijst, cake and andere dingen die moeilijk te weerstaan zijn, bevatten koolhydraten, maar ook fruit, groenten en peulvruchten bevatten koolhydraten. Koolhydraten bestaan in verschillende vormen: zetmeel, suiker en vezel. Suikers en zetmeel leveren energie, vezels zijn goed voor de darmgezondheid.

Wanneer we koolhydraten eten, komt er glucose vrij, de voornaamste bron van energie voor je lichaam. Glucose die het lichaam niet verbruikt wordt opgeslagen in de spieren en lever, en wanneer er geen “ruimte” meer is, als vet. Het vermijden van koolhydraten, of het volgen van een koolhydraatarm dieet, kan resulteren in vermoeidheid, weinig energie en constipatie. Wat belangrijk is, is dat je voor de juiste koolhydraten kiest.

Langzame en snelle koolhydraten

Je hoort deze termen misschien wel vaker, maar wat is nu precies het verschil tussen langzame en snelle koolhydraten?

Langzame koolhydraten

Langzame, of complexe, koolhydraten worden langzaam door het lichaam opgenomen. Dit betekent dat glucose geleidelijk aan in het bloed terecht komt, en dus niet wordt opgeslagen als vet. Je lichaam wordt langdurig van energie voorzien. Volkoren- en speltproducten, zoete aardappel, noten en groenten zoals tomaten, sla, spinazie etc. zijn allemaal voorbeelden van complexe en gezonde koolhydraten.

Snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten, ook wel simpele koolhydraten genoemd, worden snel opgenomen. De glucose komt heel snel vrij en wordt sneller opgeslagen als vet. Het zorgt vaak voor een korte energiepiek, maar resulteert snel in opnieuw een hongergevoel. Voorbeelden van producten die snelle koolhydraten bevatten zijn pasta, witte rijst, aardappelen, maar ook frisdrank , gebak en koekjes.

Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten?

De Gezondheidsraad adviseert voor een gezond voedingspatroon om 40% tot 70% energie uit koolhydraten te halen. De gemiddelde calorie-inname van vrouwen ligt rond de 2000. Een vrouw zou dus tussen de 800 en 1400 calorieën binnen moeten krijgen door middel van koolhydraten. Bij mannen ligt de gemiddelde calorie-inname rond de 2400. Een man zou dus tussen de 960 en 1680 calorieën binnen moeten krijgen door middel van koolhydraten. Meer weten over calorieën? Lees dan snel verder op onze calorieën pagina.

Aantal koolhydraten aanpassen bij dieet

Bij een dieet kun je het aantal koolhydraten iets aanpassen. Krijg je doorgaans 60% van je energie binnen via koolhydraten? Verlaag dit dan naar 50% of 40%. Probeer bij de meeste maaltijden niet meer dan een vuistgrootte koolhydraten te eten.

Heb je na deze aanpassing genoeg energie gedurende dag? Dan ben je goed bezig. Ben je futloos sinds de koolhydraatbeperking? Dan krijg je mogelijk te weinig voedingsstoffen binnen.

Kies voor gezonde koolhydraten

Een makkelijke manier om je voeding te verbeteren is het inwisselen van wit brood, pasta, rijst (simpele koolhydraten), voor volkoren, tarwe of spelt opties die meer vezels, vitaminen en mineralen bevatten (complexe koolhydraten). Meer vezels eten heeft nog meer voordelen voor je gezondheid, het verbetert je spijsvertering, zorgt voor een langdurig voldaan gevoel en een stabiel energieniveau.

Hier zijn enkele makkelijke swaps die je alvast kan doorvoeren:

  • Rijst – zilvervliesrijst, bulgur of quinoa

  • Pasta – volkorenpasta

  • Aardappelen – aardappelen met schil

  • Ontbijtgranen – muesli of havermout

  • Wit brood – multigranenbrood

  • Vruchtensap met suiker – thee

Wist je dat je ook van bloemkool heerlijke “rijst” kan maken? Probeer ons recept voor nasi goreng met bloemkoolrijst.

Koolhydraten

Hoeveel koolhydraten zitten er in…

Benieuwd naar hoeveel koolhydraten er in onze dagelijkse voeding zit? Hieronder vind je een paar voorbeelden. Let wel op: hierin zie je niet terug welke producten goede en slechte koolhydraten bevatten. Zo bevat wit brood misschien minder koolhydraten dan volkoren brood, dat wil niet zeggen dat dit soort brood beter is dan de volkoren variant.

  • Koolhydraten in brood: gemiddeld 49 gram

  • Volkoren brood: 54 gram

  • Wit brood: 49 gram

  • Koolhydraten in aardappel: 17 gram

  • Zoete aardappel: 20 gram

  • Koolhydraten in banaan: 23 gram

  • Koolhydraten in appel: 14 gram

Bovenstaande getallen zijn op basis van 100 gram. Bron: USDA.