Gezonde snacks

Het eten van te veel ongezonde tussendoortjes kan een negatieve impact op je gewicht hebben. Het is belangrijk dat je zoveel mogelijk voor gezonde en verantwoorde tussendoortjes kiest. Je leest hier waarom je gezonde snacks mag eten tijdens het afvallen, wat gezonde tussendoortjes precies zijn en we geven je voorbeelden van verantwoorde snacks!

Waarom mag ik tussendoortjes eten tijdens het afvallen?

Wanneer je je calorie-inname vermindert om af te vallen, kan je trek krijgen. Wanneer je hier verkeerd mee omgaat, kan je een hongeraanval krijgen met als gevolg dat je alles pakt wat binnen handbereik ligt, of dit nu chips, chocola of een stuk fruit is; zolang het maar lekker en eetbaar is. Om dit te voorkomen is het belangrijk dat je tussen je maaltijden door, kiest voor gezonde tussendoortjes. Zo vermijd je een hongergevoel en zorg je ervoor dat je dieet makkelijker vol te houden is.

Af en toe een gezond tussendoortje, helpt ook om je stofwisseling actief te houden en zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Probeer niet meer dan drie tussendoortjes per dag te eten.

Wat zijn gezonde tussendoortjes?

Het laten liggen van ongezonde tussendoortjes, is iets wat voor veel mensen moeilijk is. Het is vaak een gewoonte geworden om na het avondeten nog wat chocolade te eten of een zak chips in het weekend. Af en toe kan geen kwaad, maar wanneer je dit te vaak eet, krijg je te veel calorieën binnen en kan dit leiden tot overgewicht. Daarom is het belangrijk dat je probeert zo veel mogelijk voor gezonde en verantwoorde tussendoortjes te kiezen.

Gezonde tussendoortjes bevatten weinig of geen:

Bekijk daarom goed de ingrediëntenlijst van een snack.

Gezonde tussendoortjes helpen je daarnaast om aan je voedingsstoffen van de dag te komen, kies bijvoorbeeld voor een stuk fruit zodat je zeker aan je 5 stuks groenten en fruit per dag komt.

Gezonde tussendoortjes: tips

Wanneer we willen afvallen, is onze eerste gedachte vaak: “ik stop met snacken”. Maar je hoeft echt niet alles op te geven, sterker nog, een goede balans zorgt vaak voor meer resultaat dan een alles-of-niets instelling. Probeer 80% van de tijd gezond te eten en meer te bewegen, de overige 20% kun je iets minder streng voor jezelf zijn.

De volgende tips kunnen je helpen om op een verantwoorde manier te snacken:

  • Eet bewust of mindful: probeer niet snel een snack naar binnen te werken, maar geniet van wat je eet. Omdat je focust op wat je eet, eet je vaak ook minder .

  • Kies voor kleinere porties: ga voor een klein stukje chocolade of een mini-reep of doe je dessert in een klein kommetje .

  • Deel! Of je nu een stukje cake of een chocoladereep hebt, delen betekent dat je minder dan de helft zelf eet maar er vaak meer van geniet .

  • Hou je snacks uit het zicht. Neem een koekje en leg de rest van het pak daarna weer in de kast. Dit vermindert de drang om er “nog eentje” te nemen.

  • Maak je eigen snacks.

  • Kies voor gezonde alternatieven. Kies fruit als zoete snack, ga voor frozen yoghurt in plaats van ijs en probeer donkere chocolade.

  • Haal minder snacks in huis. Een voor de hand liggende tip, maar erg effectief!

5x suikervrije gezonde tussendoortjes

Heb je soms ook geen idee welke gezonde snacks je moet nemen? Wat is nu gezond en verantwoord maar ook lekker? Natuurlijk zijn er de ‘standaard’ gezonde snacks: een stuk fruit, een handje ongezouten nootjes, een volkoren cracker met mager beleg of een bakje magere kwark. Maar wist je dat er nog veel meer gezonde tussendoortjes zijn die je makkelijk zelf kunt maken? En deze tussendoortjes zijn ook nog eens suikervrij, lekker en voedzaam. Probeer het zelf en kies jouw favoriet.

Gezond tussendoortje 1 - Chia-dadelblokjes met een bite

Ingrediënten voor 20 blokjes: 200 gram dadels (zonder pit), 50 gram ongezouten pecannoten, 50 gram ongezouten amandelen, 3 eetlepels chiazaad, 50 gram geraspte kokos.

Bereiding: Doe de dadels in een keukenmachine en maal ze fijn. Hak de noten ondertussen grof. Voeg de gehakte noten en het chiazaad toe aan de gemaalde dadels en meng dit kort mee. Meng ook de helft van de kokosrasp mee. Bekleed een vierkante bakvorm (bijvoorbeeld een brownievorm) met bakpapier. Verdeel het dadel mengsel over de bodem en strooi de rest van de geraspte kokos erover. Druk het geheel goed aan en zet de schaal een uur in de koelkast. Haal na een uur uit de koelkast en uit de vorm en snijd de grote koek eerst doormidden en verdeel elk deel in 10 blokjes. Bewaar ze in een afgesloten doosje in de koelkast.

Voedingswaarde per blokje: 62 calorieën

Gezond tussendoortje 2 - Power omeletrolletje

Ingrediënten voor 8 rolletjes: 3 eieren, scheutje (soja)melk, 150 gram verse spinazie, peper en zout, eetlepel olijfolie, 75 gram zachte geitenkaas.

Bereiding: Breek de eieren in een kom en klop ze luchtig met een scheutje (soja)melk. Snijd de spinazie fijn en meng dit door de eieren. Breng op smaak met een beetje peper en zout. Verwarm in een koekenpan een eetlepel olijfolie en voeg het ei-spinaziemengsel toe. Bak er een omelet van op middelhoog vuur. Draai de omelet om wanneer de bovenkant droog is. Leg de omelet op een bord als hij gaar is. Verdeel de zachte geitenkaas als kruimels over de omelet en rol hem voorzichtig op. Snijd de rol vervolgens in kleine rolletjes en steek er een prikker in. De rolletjes kun je zowel warm als koud eten. Tip: houd je niet van geitenkaas? Gebruik dan roomkaas light. Deze omelet rolletjes zijn ook erg lekker als ontbijt of lunch. Maak er dan een lekkere groene salade bij.

Voedingswaarde per rolletje: 61 calorieën

Gezond tussendoortje 3 - Vezelrijke appeltaart muffins

Ingrediënten voor 12 muffins: 1 rijpe banaan, 150 gram havermout, 1 zakje bakpoeder, 2 eieren, 120 ml (soja)melk, snuf zout, 1 appel, 30 gram rozijnen, 1 theelepel kaneel.

Bereiding: Verwarm de oven voor op 175 graden. Doe papieren muffinvormpjes in een vorm voor 12 muffins. Prak de banaan in een kom en voeg de havermout, het bakpoeder, de eieren, de (soja)melk en het zout toe. Mix het geheel (niet te lang) tot het een massa is. Schil en rasp de appel. Leg de appelrasp even op keukenpapier. Voeg de appelrasp, de rozijnen en de kaneel toe aan het muffinbeslag. Vul nu alle muffinvormpjes met beslag. Het handigste is om met een ijsschep bolletjes te maken en deze in de papier vormpjes te gieten. Zet de muffins ongeveer 30 minuten in de oven tot ze goudbruin en gaar zijn. Je kunt de gaarheid controleren met een satéprikker. Deze moet schoon en droog uit de muffin komen.

Voedingswaarde per muffin: 86 calorieën

Gezond tussendoortje 4 – Homemade noten & fruitmix

Geen standaard studentenhaver maar een eigen gemaakte mix. En natuurlijk kun je de voorbeeldmix maken zoals jij hem wilt met jouw favoriete ingrediënten. Neem een handje in de middag en je kan er weer tegenaan. Bewaar de mix in een goed gesloten pot.

Ingrediënten voorbeeldmix: 100 gram ongezouten gemengde noten, 100 gram pompoenpitten, 100 gram zonnebloempitten, 100 gram cranberry’s, 100 gram moerbeibessen, 75 gram pure chocolade in stukjes gehakt.

Voedingswaarde per portie van 20 gram : 102 calorieën

Gezond tussendoortje 5 - Rauwkost met een frisse dip

Met dit tussendoortje heb je meteen een deel van je dagelijkse portie groente binnen. En het is nog lekker ook.

Ingrediënten 4 personen: 50 gram roomkaas light, 4 eetlepels halfvolle yoghurt, sap van een halve citroen, 3 eetlepels gehakte peterselie en bieslook, zout en peper. Meng alle ingrediënten door elkaar en serveer de frisse dip met reepjes komkommer, wortel, paprika en bleekselderij. Ook snoeptomaatjes of radijsjes zijn erg lekker met deze dip!

Voedingswaarde per portie : 70 calorieën

Tips voor zoetekauwen!

Poets je tanden tussen de maaltijden door of neem een suikervrije mint of kauwgommetje. De mintsmaak vermindert het verlangen naar suiker.

Wist je dat de suikers in snoep, koek en andere zoetigheden verslavend werken? Dit feit helpt je misschien om geleidelijk aan het gebruik van suiker af te bouwen. In het begin zal het zeker niet makkelijk zijn, maar je zult merken dat je behoefte aan zoet af zal nemen.

Toch zin in zoet? Kies voor gezonde snacks zoals vers of gedroogd fruit of gezonde toetjes. Af en toe een snoepje of koekje als tussendoortje kan geen kwaad. Zolang je dit maar met mate doet en het bij 1 snoepje of koekje houdt.

Voorbeelden van gezonde tussendoortjes

  • Fruitspiesje, bijvoorbeeld met een aardbei, stukje kiwi, een druif en een partje mandarijn. Zo wordt fruit eten een echte traktatie!

  • Een handje gemengde, ongezouten nootjes. Heerlijk om weg te knabbelen. Lees onder het kopje ‘Go nuts’ meer over nootjes.

  • Rauwkost reepjes (wortel, komkommer, radijs, bleekselderij, paprika) en mini tomaatjes: lekker met een dipje van kruiden en yoghurt of kwark.

  • Volkoren toastje met een lekker mager smeerseltje.

  • Schaaltje magere kwark met 100 gram gesneden fruit naar keuze (bijvoorbeeld aardbeien, blauwe bessen of mango).

gezonde-snacks

Go nuts!

Bij nootjes denk je al gauw aan vet, zout en calorieën, niet passend in je nieuwe levensstijl. Gelukkig is er een gezonde manier om van noten te genieten! Noten bevatten ijzer, vitamine E en B. Hierdoor zijn ze gezonde tussendoortjes en een volwaardige vleesvervanger. Wel zijn ze calorierijk: 100 gram noten bevat gemiddeld 700 calorieën. Je kunt daarom beter een handje nemen als je ze als tussendoortje eet. Een verantwoorde hoeveelheid als tussendoortje is een handje noten (zo’n 25 gram ofwel ongeveer 17 noten). Het vet in noten is veelal gezond, onverzadigd vet. Deze vetten zijn goed voor hart- en bloedvaten. Neem ongezouten, gemengde noten. Zo krijg je niet onnodig veel zout binnen en door verschillende noten te nemen krijg je meer verschillende voedingsstoffen binnen.