Gezond voedingsschema

Als je wil afvallen is gezond eten belangrijk. Je kan je het beste houden aan een gezond voedingsschema, met uitgebalanceerde maaltijden en tussendoortjes. Maar hoe stel je een gezond eetschema op? En waar moet je op letten? Lees het hier.

gezond voedingsschema

Wat is een gezond voedingsschema?

Een gezond voedingsschema is een schema dat je voor jezelf opstelt om te helpen met gezond te eten. Houd voor een gezond eetpatroon drie hoofdmaaltijden en enkele gezonde tussendoortjes per dag aan. Door drie gezonde maaltijden per dag te plannen, heb je meer controle over wat je eet en hoeveel je eet. Sla geen maaltijden over. Je denkt misschien dat je calorieën “bespaart” maar je krijgt vaak te weinig gezonde voedingsstoffen binnen, creëert een hongergevoel en maakt daardoor minder gezonde keuzes gedurende de dag.

Hoe maak je een gezond voedingsschema?

Het is belangrijk dat je een eetschema maakt dat werkt voor jou en past bij jouw huidige levensstijl. We geven alvast enkele handige stappen om een voedingsschema op te stellen.

  1. Analyseer eerst je huidige eetgewoonten Dit kan door een paar dagen een eetdagboek bij te houden. Op welke momenten eet je? Hoeveel calorieën eet je per dag? Hoeveel stuks groenten en fruit eet je?

  2. Bepaal hoeveel calorieën per dag je wilt aanhouden om af te vallen Voor vrouwen is dit gemiddeld 1800 kilocalorieën en voor mannen 2400 kilocalorieën. Als je wil afvallen kan je ook 500 kilocalorieën minder eten dan wat je nu eet, in combinatie met meer bewegen zal dit helpen om af te vallen.

  3. Plan je maaltijden Hoe laat sta jij meestal op? Maak je voldoende tijd om te ontbijten? Wanneer neem je een pauze op het werk en zou je een gezond tussendoortje kunnen nemen? Door alvast na te denken op welke momenten je wil eten, en hoeveel tijd je hebt, is het plannen van deze maaltijden ook makkelijker.

  4. Stel een weekmenu op Zoek recepten op en schrijf op wat je gaat eten de komende week. Door je maaltijden op voorhand te plannen, bespaar je niet alleen tijd met boodschappen doen, je bent ook minder geneigd snelle ongezonde beslissingen te maken.

Waarom helpt een voedingsschema bij afvallen?

Voedingsschema's geven structuur.

Als je het druk hebt, is nadenken over een gezonde maaltijd vaak het laatste waar je zin in hebt. Na een lange werkdag wil je in de supermarkt niet lang hoeven na te denken over wat je kan klaarmaken. Door op voorhand een schema op te stellen, voorkom je dat je slechte last-minute keuzes maakt omdat je geen tijd of inspiratie hebt.

Voedingsschema's helpen je porties onder controle te houden.

Wanneer je druk bent, heb je vaak niet in de gaten hoeveel je op een dag eet. Door je maaltijden en hoeveelheden op voorhand te plannen, voorkom je dat je te veel eet.

Voedingsschema’s helpen voor verantwoording

Wanneer je een plan hebt gemaakt, wil je je best doen om je hieraan te houden. Door je schema op een zichtbare plaats te hangen, bijvoorbeeld op de koelkast, word je constant herinnerd aan je goede voornemens voor die dag.

Waarom moet een gezond voedingsschema voldoende variatie bevatten?

Elke soort bevat zijn eigen gezonde en belangrijke voedingsstoffen. Daarom is het van belang dat je varieert tussen verschillende soorten groenten en fruit. Hiermee voorkom je dat je te veel (of te weinig) van één soort voedingsstof binnenkrijgt.

Waarom zijn tussendoortjes belangrijk?

Wanneer je je calorie-inname vermindert om af te vallen, kun je trek krijgen. Wanneer je hier verkeerd mee omgaat, kan je een hongeraanval krijgen met als gevolg dat je alles pakt wat binnen handbereik ligt, of dit nu chips, chocola of een stuk fruit is; zolang het maar lekker en eetbaar is. Om dit te voorkomen is het belangrijk dat je tussen je maaltijden door, kiest voor gezonde tussendoortjes. Zo vermijd je een hongergevoel en zorg je ervoor dat je dieet makkelijker vol te houden is.

Af en toe een gezond tussendoortje, helpt ook om je stofwisseling actief te houden en zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Lees meer over gezonde tussendoortjes.

Hoe ziet een gezonde dag eruit?

Een gezonde dag bestaat dus uit drie hoofdmaaltijden en enkele gezonde tussendoortjes, probeer dit te beperken tot max. 3 per dag. Hieronder zie je een voorbeeld van hoe een gezonde dag eruit kan zien. Zorg ervoor dat je alvast alles in huis hebt door van te voren je voedingsschema al paraat te hebben

Ontbijt 200 ml magere melk, 40 gram havermout, 1 appel in stukjes, 20 gram rozijnen. 1 kop koffie zonder suiker Ochtend tussendoortje Gesneden groenten (Wortel, selder, paprika) met hummus Lunch Avocado salade met garnaal en tomaat. Kijk hier voor het recept Middagsnack 200 gram kwark, 10 gram frambozen, 100 gram bramen, cappuccino met magere melk Diner 100 gram zalm gebakken in 1 eetlepel olijfolie, 150 gram gekookte volkorenpasta, 250 gram spinazie a la crème Avondsnack 30 gram gemengde noten, 1 kopjes thee

Meer inspiratie nodig voor gezonde recepten? In de mynudgeplan app vind je honderden gezonde recepten voor ontbijt, lunch, diner, snacks en zelfs drankjes.