Gezond avondeten

Je avondeten, of warme maaltijd bij de lunch, levert vaak het grootste deel van de energie op een dag. Het is daarom belangrijk dat je ervoor zorgt dat je bij deze maaltijd al je nodige voedingsstoffen binnen krijgt.

Hoe ziet jouw avondeten eruit?

Wanneer je wil focussen op gezonder eten, kan het helpen om eerst je huidige eetgewoonten beter te begrijpen. Je kan dit doen door een eetdagboek bij te houden. Je leert hierdoor meer over je huidige portiegroottes, hoeveel calorieën je eet, en waar deze met name vandaan komen. Eet je misschien te veel koolhydraten? En krijg je wel voldoende proteïnen binnen?

Omdat je avondeten vaak de belangrijkste maaltijd van de dag is, is het belangrijk dat je inzicht krijgt in je voedingsstoffen. Probeer een groot deel van je aanbevolen hoeveelheid groenten binnen te krijgen, zorg voor voldoende proteïnen (vis, peulvruchten, kip, kaas) en voeg complexe koolhydraten toe zoals volkoren pasta, zilvervlies rijst, bulgur of quinoa.

Zelf je avondeten bereiden

Probeer zo min mogelijk te kiezen voor kant-en-klaar opties of afhaalmaaltijden. Deze bevatten vaak veel zout, suiker en verzadigde vetten. Bovendien bevatten ze vaak weinig groenten. Als je zelf kookt heb je alles zelf in de hand en zie je precies welke voedingsstoffen er in je maaltijd zitten. Je kan gebruik maken van verse kruiden, olijfolie, knoflook en nog veel meer om zelf smaak te geven aan je maaltijd. Zo heb je niet alleen een gezonde, maar ook nog eens een lekkere maaltijd!

Tips voor snelle en gezonde maaltijden

Wanneer je het druk hebt, schiet gezond eten er vaak bij in. Je kiest liever voor een snelle hap dan uren in de keuken te staan. Maar gezond koken hoeft niet lang te duren. Deze 8 tips zullen je helpen om in korte tijd een gezonde maaltijd op tafel te zetten.

  1. Plan je maaltijden op voorhand Het bespaart vaak niet alleen tijd, maar ook geld. Je hoeft je niet druk te maken over wat je in de avond gaat koken en het bespaart je vaak een last-minute tripje naar de supermarkt. Je kan ook je boodschappen online bestellen om dit nog makkelijker te maken.

  2. Doe aan “batch-cooking” Het concept is simpel, in plaats van een maaltijd, maak je er drie op hetzelfde moment. Zet je ingrediënten klaar en ga aan de slag. Je kan vaak verschillende gerechten maken met dezelfde ingrediënten, gebruik bijvoorbeeld gehakt, wortel en selderij voor bolognese, chili con carne of een ovenschotel.

  3. Maak wat extra Met leftovers kan je vaak heerlijke dingen maken, zoals een frittata of omelet.

  4. Maak geroosterde groenten in de oven op zondag Wortel, paprika, courgette, tomaat en rode ui smaken heerlijk geroosterd. Maak een hele schotel op zondag en je kan het de hele week gebruiken in een salade of bij je avondeten.

  5. Maak een snelle omelet of salade Snel, makkelijk en voedzaam! Doe er voldoende groenten bij en maak het af met zalm, avocado of kip.

  6. Zorg voor een goed gevulde diepvries Diepgevroren groenten, fruit, vlees en vis kunnen altijd van pas komen.

  7. Haal conserven in huis Tonijn uit blik, linzen, kikkererwten, tomatenblokjes zijn allemaal handige dingen om in huis te hebben als je een snelle maaltijd tevoorschijn wil toveren.

  8. Schrijf je in voor een recepten box zoals hello fresh Het kan wat duurder zijn, maar zorgt voor inspiratie en bespaart een tripje naar de supermarkt.

Hoeveel calorieën bevat een gezonde avondmaaltijd?

Probeer voor een gezonde avondmaaltijd rond de 500 calorieën te blijven. De gemiddelde volwassenen eet vaak 200 tot 300 calorieën te veel per dag, dit klinkt misschien niet veel maar kan op termijn wel zorgen voor gewichtstoename.

Hier zijn een paar handige manieren om minder calorieën te consumeren:

  • Maak je portiegrootte kleiner door minder op je bord te leggen (een kleiner bord gebruiken kan ook helpen). Denk goed na of je wel echt honger hebt alvorens voor een tweede portie te gaan.

  • Koop je favoriete snacks in kleinere porties – kies voor een kleine chocoladereep in plaats van een grote – of verdeel zelf in kleinere stukjes.

  • Eet minder “extra's” zoals suiker in je koffie, saus op je maaltijden, geraspte kaas op je pasta, dressing op je salade of kies voor een gezond alternatief.

  • Bereid je eten op een andere manier – braad minder in boter, maar gebruik olijfolie of de oven