Eiwitten

Waar zijn eiwitten nu precies goed voor? Hoeveel eiwitten moet je eten? En wat zijn goede bronnen van eiwit? Lees het hier!

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten, ook wel proteïnen genaamd, zijn een belangrijke voedingsstof voor je lichaam (naast koolhydraten en vetten). Eiwitten zijn bouwstoffen voor ons lichaam en versterken de botten en spieren.

Eiwitten zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren. Er zijn 22 verschillende aminozuren, je lichaam kan er zelf 13 aanmaken, de overige 9 moet je uit voeding zien te halen. In welke voeding dat precies is leggen wij je hieronder uit.

Waar zitten eiwitten in?

Eiwitten komen zowel uit dierlijke als plantaardige bronnen. Wat dat precies betekent hebben we hieronder voor je uitgelegd.

Eiwitten uit dierlijke bron

Rood vlees, kip, vis, eieren, melk, kaas en yoghurt zijn allemaal dierlijke eiwitten. Wanneer je gewicht wil verliezen, kies dan voor melk en kaas met een laag vetpercentage en kies voor mager vlees met minder vet (kalkoen, kip).

Eiwitten uit plantaardige bron

Linzen, bonen, tofu, noten, zaden, kikkererwten, quinoa en chiazaad zijn voorbeelden van plantaardige eiwitten. Probeer om meer plantaardige eiwitten in je maaltijden op te nemen, deze bevatten vaak veel essentiële voedingsstoffen. Een mix van verschillende plantaardige eiwitten is vaak het beste, zoals quinoa met linzen of rijst met bonen.

Wat zijn de voordelen van proteïnen

Proteïnen hebben veel voordelen voor het lichaam. Je hoort wellicht wel vaker van proteïneshakes. Sporters drinken dit vaak om spierherstel te bevorderen. Maar eiwitten zijn voor nog veel meer goed!

Eiwitten helpen om af te vallen Wanneer je wil afvallen, kan het helpen om meer proteïnen en minder koolhydraten te eten. Het voordeel van eiwitten is dat deze door het lichaam langzamer worden verteerd dan koolhydraten en vetten en zo langer zorgen voor een verzadigd gevoel.

Eiwitten werken bloeddrukverlagend Eiwitrijke voeding, in combinatie met groenten, fruit en weinig verzadigd vet kan bloeddrukverlagend werken

Eiwitten verhogen de spiermassa Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Voldoende eiwitten eten is belangrijk voor een goede bouw en herstel van je spieren. Wanneer je meer spieren hebt, versnelt ook je stofwisseling omdat je spieren meer energie verbruiken.

Wat is een gezonde hoeveelheid eiwitten per dag?

Aanbevolen hoeveelheid eiwit per dag volgens de gezondheidsraad is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat komt neer op 52 gram eiwit voor iemand van 65 kilo. Precieze behoeften zijn verder ook afhankelijk van leeftijd, spierweefsel en hoeveel je beweegt.

Een voorbeeld van je dagelijkse hoeveelheid proteïnen kan het volgende zijn:

  • Ontbijt: 150g Griekse yoghurt met fruit en muesli (13.5g proteïnen)

  • Lunch: salade met gerookte kip (22g proteïnen)

  • Snack: handvol noten (5g proteïnen)

  • Dinner: Roerbak met tofu (10g proteïnen)

Totaal: 51.5 g

Wil je meer tips over gezonde maaltijden of snacks? Lees dan onze pagina over ontbijt, lunch, diner of gezonde snacks