Afvallen

7 stappen om een gezond ontbijt te maken

Het ontbijt is een maaltijd die vaak over het hoofd wordt gezien. Ochtenden zijn soms gehaast en chaotisch of soms snooze je liever nog 15 minuten dan te ontbijten. Met een beetje planning vooraf kun je een ontbijt vinden dat past bij je levensstijl en ochtendroutine. Een gezond ontbijt is de ideale manier om de dag te starten en je lichaam te voorzien van energie met gezond en voedzaam eten. Na de nacht heeft je lichaam namelijk weer nieuwe energie nodig om bij te tanken, daarnaast geef je jezelf ook voldoende energie om je door je ochtendactiviteiten heen te helpen.

Sla je ontbijt vooral niet over om calorieën te besparen. Dit kan net een averechts effect hebben. Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat mensen die regelmatig ontbijten, minder kans op overgewicht hebben dan degenen die regelmatig het ontbijt overslaan.

Maar hoe kan je ervoor zorgen dat je de juiste keuzes maakt voor het ontbijt? En dat je ontbijt de juiste voedingstoffen bevat om voor een energieke dag te zorgen?

Volg onze 7-stappen checklist voor een gezond onbijt!

STAP 1: Kies een vezelrijke basis

Koolhydraten zijn een geweldige bron van B-vitamines, ijzer en vezels. Dit vormt vaak de basis van je ontbijt en omvat dingen zoals ontbijtgranen, brood of havermout. Kies hierbij voor de volkoren varianten. Deze bevatten veel vezels, wat zorgt voor een langzame afgifte van energie en een langdurig verzadigd gevoel. Overnight oats zijn ideaal voor een ontbijtje on-the-go. Vul een bakje met havermout en yoghurt of melk en laat dit een nacht in de koelkast staan. ’s Ochtends hoef je alleen maar je favoriete fruit, noten of zaden toe te voegen en een lepel te pakken!

STAP 2: Zorg voor voldoende eiwitten

Eiwitten worden vaak geassocieerd met lunch of diner en krijgen weinig aandacht bij het ontbijt. Hoewel het geen essentieel ingrediënt is bij het ontbijt zorgt het voor een langer verzadigd gevoel. Goede eiwit bronnen voor het ontbijt zijn griekse yoghurt, bonen, eieren en gerookte zalm. Ook andere zuivelproducten zoals melk en yoghurt zitten boordevol eiwitten.

STAP 3: Voeg fruit en groenten toe – voor extra smaak (en vezels!)

Door fruit of groenten aan je ontbijt toe te voegen, is het makkelijker om aan je vijf stuks groenten en fruit per dag te komen. Ze voegen vitamines, mineralen en vezels toe. Voeg stukjes fruit toe aan je muesli of havermout. Ook diepvries fruit is een goede optie. Groenten kan je toevoegen aan hartige ontbijtjes, probeer eens champignons, tomaat of paprika toe te voegen aan je omelet.

STAP 4: Vul met vetten

Vet bevat meer calorieën dan koolhydraten en eiwitten en daarom wordt het vaak vermeden door mensen die proberen af te vallen. Ons lichaam heeft echter vetten nodig om optimaal te functioneren, dus het is aangeraden om gezonde vetten toe te voegen aan je maaltijden. Voeg zaden of noten toe aan je muesli of havermout en beleg je brood met avocado of pindakaas om je dag te starten met enkele gezonde vetten.

STAP 5: Hydrateren

’s Nachts blijft je lichaam werken om te herstellen en om je lichaamstemperatuur te regelen. Deze processen gebruiken je “waterreserves”, dus het is belangrijk dat je in de ochtend voldoende drinkt om uitdroging te voorkomen. We hoeven slechts 1% uitgedroogd te zijn om symptomen zoals hoofdpijn, gebrek aan concentratie en vermoeidheid te ervaren, dus het is belangrijk dat we de hele dag water drinken.

STAP 6: Zorg voor afwisseling

In de ochtend zit je vaak vast in de routine om altijd dezelfde kom havermout te eten. Dit gebrek aan variatie zorgt dat je constant dezelfde soort voedingstoffen binnen krijgt en van andere mogelijk te weinig. Probeer om verschillende soorten fruit, vetten en groenten te gebruiken bij je ontbijt. Als je verschillende opties hebt, gaat je ontbijt je ook minder snel vervelen en is er minder kans dat je terugvalt in de slechte gewoontes van ontbijt overslaan of een gebakje on-the-go.

STAP 7: Maak een back-up plan

Er zullen ongetwijfeld een paar ochtenden zijn dat je wat langer wil snoozen, door je alarm heen slaapt of vroeg de deur uit moet voor een afspraak. Het in huis hebben van een paar handige on-the-go opties kan een redder in nood zijn en zelfs een stuk fruit of yoghurt pakken is beter dan niets. Een ideale optie voor onderweg zijn zelfgemaakte ontbijtbars of muffins. Je kan ook snel een smoothie maken om mee te nemen, met verschillende soorten groenten en fruit die je in de koelkast of vriezer hebt. Probeer bijvoorbeeld eens deze smoothie met spinazie.