Afvallen

5 oefeningen voor de ideale thuis workout

Nu veel van ons thuis zitten, zonder toegang tot de sportschool of groeplessen, is het een uitdaging om fit te blijven. Je kan een rondje gaan hardlopen of fietsen, maar heb je ook aan thuis workouts gedacht? Thuis workouts worden steeds populairder, omdat je ze makkelijk in je woonkamer of tuin kan doen. Dit klinkt simpel, maar wij weten dat dit voor veel mensen een uitdaging kan zijn. Welk soort workout kan je het beste doen? Hoe houd je het interessant? En hoe zorg je voor de juiste motivatie om te sporten? Wij geven je alvast een paar oefeningen die je kan combineren tot de ideale thuis workout!

Welke soorten workouts kan ik thuis doen?

Er zijn verschillende soorten thuis workouts, van een pittige HIIT workout tot een relaxte yoga-sessie. Het belangrijkste is dat je iets doet dat je zelf leuk vindt. Je hoeft je ook niet elke keer in het zweet te werken, wissel eens een intense cardiotraining af met een rustige yoga workout of stretch-oefening. Onthoudt dat elke vorm van beweging, ook al is het even stretchen, beter is dan geen beweging. Sporten draait niet alleen om calorieën verbranden, afvallen of strakker worden; het is een perfecte manier om stress te verminderen en je hoofd leeg te maken. Het beste aan deze thuisworkouts is dat je geen sportschool of sportmateriaal nodig hebt – je hebt alleen motivatie nodig! Een matje en handdoek kunnen nuttig zijn, afhankelijk van het type oefening.

In de mynudgeplan app vind je meer dan 100 workout video’s die je helpen om fit te blijven en af te vallen. Er zijn full body workouts, buikspieroefeningen, pilates workouts en yoga sessies en je kan zelf de duur en intensiteit kiezen. En het beste is, je kan al deze workouts gewoon thuis doen! Start vandaag.

5 oefeningen die je kan combineren tot de ideale thuis workout

We hebben voor jou een workout samengesteld met onze favoriete oefeningen om thuis te beginnen met sporten. Deze oefeningen zijn ideaal omdat je ze zowel voor krachttraining als cardio kan gebruiken. Doe meer herhalingen op een langzamer tempo (eventueel met een extra gewicht) voor krachttraining of doe minder herhalingen op een hoger tempo voor cardiotraining.

Twee manieren waarop je de oefeningen kan doen:

1. Circuits

Doe elke oefening 15-20 keer. Start het circuit opnieuw wanneer je alle oefeningen gedaan hebt. Herhaal zo vaak als je wil. Je kan elke week een extra ronde toevoegen om jezelf uit te dagen!

2. HIIT (High Intensity Interval Training)

Zet je timer op 5 minuten. Doe elke oefening voor 40 seconden en probeer zoveel mogelijk herhalingen te doen. Rust na elke oefening 20 seconden voor je met de volgende oefening start. Neem 1 minuut rust wanneer de 5 minuten voorbij zijn en start opnieuw. Je kan zoveel 5-minuten heralingen doen als je zelf wil. Begin rustig en bouw het aantal rondes op!

Squat

  • Sta met je voeten op heupbreedte met je tenen lichtjes naar buiten wijzend.

  • Adem in en span je buikspieren en core aan.

  • Houd je rug recht, borst vooruit en duw je billen naar beneden (alsof je op een stoel gaat zitten).

  • Duw je knieën lichtjes naar buiten, in lijn met je tenen.

  • Zak zo diep mogelijk (let er op dat je je rug in neutrale positie houdt) tot je dijen parallel aan de vloer zijn.

  • Span je dijspieren aan en kom rustig omhoog. Adem uit aan het einde van de beweging.

  • Herhaal de beweging.

Squat

Push up

  • Begin in een hoge plank houding, met je handen onder je schouders en je rug recht.

  • Buig je ellebogen en beweeg je borst naar de grond. Houd je rug recht.

  • Duw jezelf weer omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.

  • Plaats je knieën en op de grond als dat nodig is. Probeer om richting een volledige push-up te werken.

Push up

Lunge

  • Sta met je voeten op heupbreedte en zet een grote stap naar voren met je rechtervoet.

  • Buig je linkerknie richting de grond, todat beide knieën in een hoek van 90 graden zijn.

  • Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant.

Lunge

Bicycle crunch

  • Ga op je rug liggen, voeten plat op de grond, knieën gebogen en plaats je handen achter je hoofd, met je ellebogen naar buiten wijzend.

  • Breng een voor een je knieën omhoog, tot ze in een hoek van 90 graden zijn (je onderbenen zijn parallel met de grond).

  • Schop langzaam naar voren met je rechterbeen en haal tegelijkertijd je linkerbeen naar binnen. Breng je rechter elleboog naar je linkerknie, terwijl je uitademt.

  • Ga terug naar de uitgangspositie als je inademt.

  • Herhaal aan de andere kant, dus je linker elleboog naar je rechterknie.

bicycle crunch

Burpee

  • Sta met je voeten op heupbreedte.

  • Buig je knieën en plaats je handen op de grond.

  • Spring met beiden voeten tegelijkertijd naar achter, todat je benen volledig gestrekt zijn. Je lichaam vormt één rechte lijn van kop tot teen.

  • Spring met je voeten terug naar je handen, tot je in een squat positie bent.

  • Duw jezelf omhoog en spring in de lucht.

  • Probeer zachtjes te landen en herhaal de beweging.

Burpee